Senior inside designer ปริญญาตรี สาขาออกแบบตกแต่งภายใน สถาปัตยกรรมภายใน หรือสาขาที่เกี่ยวข้อง มีความรู้ด้านการออกแบบ ตกแต่งภายใน ช้คอมพิวเตอร์ ms workplace auto cad 3d…
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน
หากมีสิ่งใดเกิดขึ้น แสดงว่าการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้สูญเสียมวลกระดูก กระดูกไม่ได้เป็นเพียงแร่ธาตุเฉื่อย แต่สัดส่วนที่สำคัญของกระดูกยังเป็นโปรตีนอีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนประเภทคอลลาเจน การค้นพบนี้ทำให้บางคนคิดว่าการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนเพราะคุณจะสูญเสียแคลเซียมในกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูงจะส่งผลให้ของเสียจากการเผาผลาญถูกขับออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ
การรับประทานโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายเพื่อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพิ่มพลังงาน และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ใช้สูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายนั้น อย่ากินอาหารเช้าเป็นมื้อเช้า ช่วงเวลานี้ของวันมีแนวโน้มว่าจะเป็นเวลาที่ยากที่สุดสำหรับคนที่จะรับประทานโปรตีนเพียงพอ ทำอาหารเพิ่มเติมในมื้อเย็นเพื่ออุ่นในมื้อเช้าในตอนเช้า นอกเหนือจากตัวเลือกที่เราระบุไว้แล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายอย่างแท้จริงเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ เส้นใยอาหาร และสารประกอบจากพืชที่โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ไม่มีให้ กรดในพืชมีความสมดุลที่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถั่วอาจมีไลซีนในปริมาณที่ดีแต่มีเมไทโอนีนน้อยกว่า ในขณะที่ธัญพืชมีเมไทโอนีนสูงกว่า แต่มีไลซีนน้อยกว่า
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.four กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)
ในระดับหนึ่ง คุณต้องเคารพและชื่นชมการตัดสินใจของลูกค้าด้วยซ้ำ มันแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีทัศนคติ “ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม” ต่อการบรรลุเป้าหมายการปฏิบัติงาน และนี่คือแรงจูงใจเดียวกันที่กระตุ้นให้พวกเขาดำเนินการและจ้างคุณเป็นผู้ฝึกสอนตั้งแต่แรก เพิ่มผงโปรตีนถั่วลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ส่วนผสมที่ทรงพลังนี้จะทำให้คุณอิ่ม กระปรี้กระเปร่า และระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ขณะที่คุณอยู่ในเว็บไซต์นี้ตอนนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณรักสัตว์เลี้ยงและมีแนวโน้มว่าจะมีสุนัขหรือแมวที่พิเศษ (หรือหลายตัว) ในชีวิตของคุณ เราก็รักพวกเขาเหมือนกัน! และไม่เพียงแต่เรารักสัตว์เลี้ยงเท่านั้น เรายังรักผู้คนของพวกเขาด้วย และคุณคือเหตุผลของเราในการสร้างเว็บไซต์นี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการสัตว์เลี้ยงโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสัตวแพทย์
อย่างไรก็ตาม การใช้ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีสูง มีโปรตีนหลายประเภทในท้องตลาด รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้เพื่อแปลงอาหารให้เป็นพลังงานที่จำเป็นเพื่อความอยู่รอดและการทำงาน การเผาผลาญอาหารมักจะช้าลงเนื่องจากสิ่งต่างๆ อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา รวมถึงความชราและพันธุกรรม อย่างไรก็ตาม มีการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ เช่น การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการออกกำลังกาย เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ยิ่งร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีเท่าไร ระบบการเผาผลาญของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น เป็นไปได้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่ดื่มโปรตีนเชค 3 แก้วต่อวัน แต่จะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่โดยรวมและการใช้พลังงานที่คุณได้รับ
ข้อกังวลทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมากเกินไปก็คือ สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ทำงานหนักเกินไปและทำลายไต ซึ่งอาจนำไปสู่การพัฒนาของโรคไตเรื้อรัง (CKD) โปรดทราบว่าโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ด้วยเหตุนี้ อาหารเสริมเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในแผนการรับประทานอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ทดแทนอาหาร โปรตีนเชคที่ทำโดยใช้ผงโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคผสมกับน้ำจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 25 กรัม หากคุณใช้นมหรือนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว มันจะเพิ่มโปรตีน 7 ถึง 8 กรัม รวมเป็นประมาณ 27 ถึง 33 กรัมต่อการเขย่า [newline]ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น
ดังที่แสดงในแผนภาพด้านบน กรดอะมิโนบางส่วนที่เรากินและบางส่วนมาจากการสลายโปรตีนจะถูกดูดซึมโดยตับ ไต และกล้ามเนื้อ โดยถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานและเพื่อจุดประสงค์อื่นนอกเหนือจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการนี้ พวกมันจะปล่อยโมเลกุลไนโตรเจนที่แสดงลักษณะของกรดอะมิโน และส่วนใหญ่จะถูกขับออกมาเป็นไนโตรเจนเสียในปัสสาวะ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์โปรตีนและสลายโปรตีนบางชนิดจะสูญเสียไปจากผิวหนังและอุจจาระในแต่ละวัน แต่โดยทั่วไปจะคิดเป็นประมาณ 10% ของการสูญเสียโปรตีนในแต่ละวัน การลดน้ำหนักมีหลายแง่มุม โดยเกี่ยวข้องกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การรับประทานอาหารจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูป ควบคู่ไปกับการลดโซเดียมและเพิ่มปริมาณน้ำตาล การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นกับความสามารถในการลดน้ำหนักได้มากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการออกแบบอาหารเพื่อสุขภาพคือการตัดของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหารของคุณ และรับประทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน คุณควรพยายามกินอาหารสามมื้อในแต่ละวัน แต่ต้องระวังอย่าบริโภคมากเกินไป จากนั้นเสริมอาหารของคุณตลอดทั้งวันด้วยของว่างอื่นๆ นักโภชนาการแนะนำถั่วเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากมีแคลอรี่ไม่มากนัก อีกทั้งยังเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินอีกด้วย ถั่วบางชนิดที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม กลูโคสเป็นโมโนแซ็กคาไรด์และเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์อื่นๆ โพลีแซ็กคาไรด์ เช่น เซลลูโลส ไม่สามารถถูกเผาผลาญได้ง่ายโดยสิ่งมีชีวิตหลายชนิด รวมถึงมนุษย์ แต่ยังสามารถให้เส้นใยอาหารที่มีคุณค่าแก่พวกมัน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตในรูปน้ำตาลมากเกินไป (ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป) อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ฯลฯ) มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ให้ใยอาหาร จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์
ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
นอกจากนี้ ให้ค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เมื่อใดที่ควรชั่งน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และวิธีลดไขมันในร่างกายที่บ้าน ตัวอย่างเช่น Dave’s Killer Bread 21 ทั้งเมล็ดและธัญพืชมีโปรตีน 5 กรัมต่อชิ้น หากคุณกินสองชิ้นเป็นอาหารเช้า นั่นคือโปรตีนอัตโนมัติ 10 กรัมที่คุณจะไม่ได้รับจากขนมปังขาวขัดสี การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป ต้องการโปรตีนมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบันเพื่อชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ไม่เพียงพอ กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมด รวมถึงกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้นั้นจะถูกออกซิไดซ์ (นั่นคือ สูญเสียไปโดยพื้นฐาน) แทนที่จะนำไปใช้สำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
“อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผงโปรตีนคุณภาพดี แต่โปรตีนเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างแน่นอน หากคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่สามารถแนะนำโปรตีนที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าได้” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม โดยทั่วไป Willingham กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน “ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุ หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและปัจจัยอื่นๆ
สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
โปรตีนจากสัตว์หนึ่งหน่วยบริโภคหรือบางส่วน เช่น เนื้อวัว ไก่ หรือปลา ควรมีปริมาณอย่างน้อย three ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟชีสจะอยู่ที่ประมาณ 1 ถึง 2 ออนซ์ โดยทั่วไปการเสิร์ฟไข่คือ 1-2 ฟอง ถูกต้องแล้วคุณผู้หญิง คุณไม่จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อความอยู่รอด (แต่การมีชีวิตอยู่โดยไม่มีผักและผลไม้คงจะแย่มาก) อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นมีที่มาที่ไป และโดยหลักการแล้วจะต้องมาจากแหล่งอาหารทั้งหมด (และแน่นอนว่ามาจากช็อกโกแลตในช่วงเวลาที่เหมาะสมของเดือนด้วย!) บทความนี้ได้รับการแก้ไขเมื่อวันที่ 15 เมษายน 2024 ฉบับก่อนหน้านี้กล่าวว่า British Nutrition Foundation แนะนำให้ชายและหญิงรับประทานโปรตีนไม่เกิน fifty six กรัมหรือ 45 กรัมต่อวัน ตามลำดับ จำนวนเงินเหล่านี้เป็นแนวทาง และไม่ใช่ขีดจำกัดด้านบนที่แนะนำ สำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหากบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ต่อวัน และโปรตีนไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่คุณควรให้ความสำคัญ ในการศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในปี 2560 และติดตามผู้สูงอายุเกือบ 2,000 คนในช่วงหกปี ผู้ที่บริโภคโปรตีนในปริมาณน้อยที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการเดินหรือขึ้นบันไดเกือบสองเท่าของผู้ที่รับประทานอาหารมากที่สุดหลังจากปรับตัวเพื่อสุขภาพ พฤติกรรม อาการเรื้อรัง และปัจจัยอื่นๆ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด
RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต โปรตีนจากผลิตภัณฑ์นมมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ ในปริมาณสูง เช่น วิตามินดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก เช่น นมและโยเกิร์ต สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปได้ ผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ โยเกิร์ต (ธรรมดาหรือไขมันต่ำ) นม (ทั้งตัวหรือพร่องมันเนย) และชีส การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว จุดรวมโปรตีนในปริมาณสูงในอาหารของคุณคือการทดแทนโปรตีนในร่างกายที่ได้รับการเติมเต็มเพื่อการทำงานที่สำคัญของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การรักษาสมดุลของโปรตีนของของเหลว และการเผาผลาญของร่างกายโดยทั่วไป ที่นี่ คุณจะได้เรียนรู้ถึงความสำคัญของอาหารที่มีโปรตีนและปริมาณที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี
อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว โดยไม่คำนึงถึงวิทยาศาสตร์ สำหรับบางคน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักสองในสามชนิดของเรา ถูกมองด้วยความสงสัย ซึ่งหมายความว่าสารอาหารหลักที่ปราศจากความผิดที่เหลืออยู่คือโปรตีน ประชากรส่วนอื่นๆ ต่อต้านการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง การเพิ่มขึ้นของอาหารคีโตเป็นประเด็นสำคัญ แต่วิทยาศาสตร์โภชนาการกลับแสดงให้เห็นอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะใยอาหาร มีความสำคัญต่อลำไส้ที่แข็งแรงและอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( 8 กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน sixty two กรัม เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 54 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นคือ 72 กรัมต่อวัน
ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ blog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด
เมื่อพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของน้ำหนักตัวและมวลไขมันซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรไว้อย่างดี แต่ความต้องการโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตราบเท่าที่คนๆ หนึ่งยังคงรักษามวลกายที่ไร้ไขมันและยังคงอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ จึงเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัมของโปรตีนในอาหารหรือ ‘ออนซ์’ ของอาหารที่มีโปรตีนต่อวัน นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก (อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ 1.thirteen กรัมต่อปอนด์) ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพใดๆ มากไปกว่าการบริโภคในปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนได้สูงสุดประมาณ 20 กรัมในคราวเดียว ปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย แต่โดยปกติแล้วจะลดลงประมาณ a hundred กรัมต่อวัน การวิจัยใหม่ๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและผ่านช่วงการมีประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เราทุกคนรู้จักการกินโปรตีนจากแหล่งไร้ไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ คนที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถลองทานเซตัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ธัญพืช เช่น สเปลท์และเทฟฟ์ และเมล็ดพืช เช่น ผักโขมและควินัว แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกินโปรตีนให้เพียงพอ และผู้ที่ความคิดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นเรื่องที่น่ากังวล ให้ลองรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนในมื้ออาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรต แทนที่ซีเรียลด้วยไข่ทั้งฟอง เพราะไข่แดงมีสารอาหารครบถ้วน! ลองกรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม ของว่างบนชีสหรือถั่ว และไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคเป็นมื้ออาหารหรือของว่างก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นเวย์หรือตัวเลือกจากพืชก็ตาม อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา
ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดูแลความต้องการโปรตีนโดยการจับคู่อาหารจากพืชที่ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการขาดโปรตีนของกันและกัน การจับคู่อาหารในลักษณะนี้เรียกว่าการเสริมโปรตีน การรับประทานเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วก็ช่วยได้ ถั่วและแป้งตอติญ่า แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต และถั่วลันเตากับข้าวเป็นตัวอย่างที่ดีของการเสริมโปรตีน คุณสามารถชดเชยการขาดอาหารที่ทำจากพืชได้ด้วยการเติมโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย เช่น ในพาสต้าใส่ชีสหรือซีเรียลกับนม โปรตีนและกรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะ ไปจนถึงฮอร์โมน โปรตีนทำจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่าจำเป็นและสามารถมาจากอาหารเท่านั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมร่างกายของเราต่อไปเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนและต้องสร้างมันขึ้นมา จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากรดอะมิโนบางชนิดไม่เหมือนกัน คุณไม่จำเป็นต้องทานเวย์โปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อดูคุณประโยชน์ สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง ปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1/2-1 ช้อนตวง) ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นไม่ว่าคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีนและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราครอบคลุมปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำของกลุ่มอายุ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคคือการเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนลงในอาหารของคุณ ผู้คนมักใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น
แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็ต้องคำนึงถึงผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคมากเกินไป การบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด มีแก๊ส ตะคริว และท้องเสีย ไฮโดรไลเซตเป็นตัวเลือกที่แพงที่สุดแต่มีประสิทธิภาพสูงในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนถัดไป เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีน และวิธีที่เวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ดังที่คุณอาจสังเกตเห็นแล้วว่าช่วงอายุ 18 ถึง 65 ปีเป็นช่วงอายุที่ค่อนข้างใหญ่ (ครอบคลุมเกือบห้าทศวรรษ!) ในช่วงชีวิตนี้ของคุณ อายุไม่ได้เกี่ยวข้องกับความต้องการโปรตีนของคุณมากเท่ากับน้ำหนักและเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ดังนั้นเมื่อต้องค้นหาความต้องการโปรตีนของร่างกายในช่วงวัยผู้ใหญ่นี้ คุณควรใช้น้ำหนักเป็นปัจจัยกำหนด
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ และกิจกรรม โดยทั่วไป Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดของคุณด้วย หากต้องการลดไขมัน คุณต้องรับประทานอาหารโดยที่มีการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน ดังนั้นปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อวันจึงเป็นตัวเลขสำคัญที่ต้องจับตาดู แต่การกินโปรตีน 200 กรัมโดยไม่ได้ดูว่าคุณบริโภคไปกี่แคลอรี่ อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดน้ำหนักได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “บรรจุภัณฑ์” โปรตีนไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีน จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้
จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของแคลอรี่ที่เป็นลบเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก การเพิ่มเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่สูงขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะช่วยปกป้องมวลไขมันและช่วยกำหนดเป้าหมายในการลดไขมัน ร่างกายของผู้หญิงโดยธรรมชาติแล้วจะมีเปอร์เซ็นต์มวลน้อยและมีมวลไขมันมากกว่าผู้ชาย การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยปกป้องมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ แม้ว่าคุณจะลดแคลอรี่หรือออกกำลังกายอย่างหนักในยิมก็ตาม โปรตีนประกอบด้วยส่วนประกอบย่อย 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนประเภทต่างๆ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันและมีบทบาทในร่างกายที่แตกต่างกันไป คู่มือทรัพยากรที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงโภชนาการตามอายุ ตามภาวะสุขภาพ รวมถึงเคล็ดลับสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมความช่วยเหลือด้านอาหาร และอื่นๆ จัดทำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารที่สำคัญที่สุด อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนใช้เวลาเพียงเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน แต่ต้องการปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในปริมาณที่สูงกว่ามาก ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้ หลักเกณฑ์ของรัฐบาลกลางที่ตีพิมพ์ในปี 2548 แนะนำให้บริโภคโปรตีนในแต่ละวันโดยพิจารณาจากอายุและน้ำหนักของคุณ แม้ว่างานวิจัยล่าสุดจะแนะนำว่าปริมาณเหล่านี้ควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อสุขภาพที่ดี ดร. “ถ้าเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างใหม่ได้อย่างเหมาะสม และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D.
(0.forty six กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย (12) นอกจากนี้ การวิเคราะห์เพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการรายวันสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยใช้เทคนิคการวิเคราะห์กรดอะมิโนที่แม่นยำยิ่งขึ้น (ตัวบ่งชี้การออกซิเดชันของกรดอะมิโน) พบว่ามีค่าน้ำหนักตัว 1.2 กรัม/กิโลกรัม (0.fifty five กรัม/ปอนด์) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนนม (เวย์และเคซีน) จะได้รับการจัดอันดับให้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดสองประการที่มีอยู่ ในขณะที่แหล่งพืชที่แตกต่างกันมักจะให้คะแนนต่ำที่สุด (17) แหล่งโปรตีนจากไข่ เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมมักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม (11) หลายๆ คนที่อ่านข้อความนี้จะทราบถึงคำแนะนำทั่วไปที่ควรมีโปรตีน 1 กรัม (กรัม) ต่อมวลกาย 1 ปอนด์ (24) อย่างไรก็ตาม การระบุความต้องการโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากมีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนช่วงที่แนะนำได้ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ
การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อและของว่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน เช่น การตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น พยายามรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้ออาหารและของว่าง กระบวนการเหล่านี้จำเป็นต่อการใช้ชีวิต ดังนั้นหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองความต้องการ ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ กระดูกร้าว และความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ โชคดีที่มีอาหารมากมายที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ ไม่มี RDA แยกต่างหากสำหรับโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ ในทางเทคนิค คำแนะนำโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันใช้ได้กับผู้สูงอายุด้วย อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน5 มากกว่า RDA เพื่อช่วยให้สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือสิ่งที่นักยกน้ำหนักทุกคนมุ่งมั่น หากไม่มีโปรตีน เส้นใยกล้ามเนื้อของเราไม่สามารถสร้างใหม่ให้แข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น แต่โปรตีนที่เหมาะสมไม่ควรเป็นปัญหาสำหรับนักยกน้ำหนักเท่านั้น ประชากรทั่วไปควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่พวกมันย่อยด้วย บราวนิ่งกล่าวว่าหลายๆ คนประสบปัญหาในการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เนื่องจากไม่สามารถหาซื้อได้ง่ายเท่ากับอาหารแปรรูปที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่น ตัวอย่างเช่น การทำไข่เป็นอาหารเช้าต้องใช้ความพยายามมากกว่าการเทซีเรียลใส่ชามเล็กน้อย วิธีเดียวที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารแต่ละชนิดคือการตรวจสอบฉลาก เป็นนักอ่านฉลากที่เชี่ยวชาญเพื่อให้คุณสามารถคำนวณกรัมต่อวันได้ ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมเข้ากับสมูทตี้ มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร
“นอกเหนือจากโปรตีนที่สร้างเนื้อเยื่อแล้ว ร่างกายของเรายังเผาผลาญโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง เพื่อนำไปใช้ในการทำงานต่างๆ เช่น การสร้างฮอร์โมน ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน หรือสร้างกล้ามเนื้อใหม่” วิลลิงแฮมกล่าว “เพื่อช่วยให้ทันการหมุนเวียนนี้ เราต้องให้อาหารโปรตีนให้เพียงพอและสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน” วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของตับและไต แม้ว่าผลลัพธ์จะคลาดเคลื่อนก็ตาม การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2559 พบว่าผู้ชายที่กินโปรตีน 2.51 ถึง 3.32 กรัมต่อกิโลกรัม (1.14 กรัมถึง 1.fifty one กรัมต่อปอนด์) ต่อวันและออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นเวลาหนึ่งปีไม่มีความบกพร่องในการทำงานของตับหรือไต การพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณอาจช่วยได้หากคุณไม่แน่ใจ กินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการมากขึ้น เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกควรเป็นแบบไม่มีมันหรือไขมันต่ำ เช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 93% เนื้อซี่โครงหมู และอกไก่ไม่มีหนัง เลือกตัวเลือกอาหารทะเลที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เรียกว่าโอเมก้า 3) สูง และมีเมทิลเมอร์คิวรี่ต่ำกว่า เช่น ปลาแซลมอน แอนโชวี และปลาเทราท์ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล
กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
หากอาหารที่มีโปรตีนสูงเน้นเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และไขมันอิ่มตัว คุณอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โปรตีนในร่างกายของคุณได้รับการซ่อมแซมและเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง นั่นหมายความว่าคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อไป เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก seventy five กิโลกรัม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยทั่วไปควรบริโภคโปรตีนในอาหารประมาณ 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรมของบุคคล
ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ fifty four กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ
“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน zero.eight – 0.93 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น 0.eighty five ถึง zero.96 กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ sixty five ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.zero กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
ตามคำแนะนำเหล่านั้น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง one hundred ถึง 180 กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น มีพลัง และยาวนานขึ้น ดร. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก สุขภาพ ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่โดยรวม ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานระหว่างอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสามารถปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้สดและถั่ว คุณยังสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตเป็นของว่างยามเย็นได้ด้วย อย่าลืมถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ อัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกวิธีหนึ่งในการผสมผสานอัลมอนด์ในอาหารของคุณก็คือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์สามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทาบนขนมปังปิ้งได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณสามารถเสริมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันในร่างกายได้ โปรตีนต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย ดูดซึม ขนส่ง และกักเก็บ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย การวิเคราะห์เมตาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 680 คนจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ 22 ฉบับยังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการเสริมโปรตีนในการปรับปรุงมวลที่ปราศจากไขมันและความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอกในประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (8) หากนักกีฬาที่มีความอดทนสนใจที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อความอดทน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะไม่ได้ประโยชน์ ถึงกระนั้นก็อาจช่วยลดความเครียดทางจิตใจและประสิทธิภาพที่ลดลงซึ่งมักพบเห็นได้ทั่วไปในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นสูง (33) ประเภทและคุณภาพโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนหลายประเภท จึงมีคุณภาพและความครบถ้วนของโปรตีนหลายประเภทซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเมื่อพูดถึงความต้องการโปรตีน (11)
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ seventy eight.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้
คุณสามารถมีโปรตีนได้มากกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าโปรตีนที่คุณกินมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่ำ (หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำกัด) ก็จะทำให้เกิดปัญหาคอขวดที่ทำให้ทุกอย่างไม่ทำงาน (หรืออย่างน้อยก็ทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง ลง). คุณอาจคิดว่าควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง เนื่องจากการศึกษานี้ดูเหมือนจะบอกว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่ดีต่อคุณ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการหลีกเลี่ยงโปรตีน เนื่องจากไตของคุณได้รับความเสียหายแล้ว และโปรตีนก็กำลังทำลายไตที่แข็งแรง (165 ปอนด์) และมีความกระฉับกระเฉงพอสมควร คุณต้องการพลังงานประมาณ 2,475 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายกรดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน เมื่อตัดสินใจว่าจะดื่มโปรตีนเชคจำนวนเท่าใด ให้คิดถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน เป้าหมายในการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารและของว่างอยู่แล้ว หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องการดื่มโปรตีนเชคด้วยซ้ำ
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ
เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ 11 ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป
เธอแนะนำกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันมากกว่าพันธุ์ที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงในร้าน แทนที่จะใส่กราโนล่าที่มีน้ำตาลสูง ให้ใส่ผลไม้สดหรือแช่แข็ง อัลมอนด์หรือวอลนัทหั่นเป็นชิ้น และเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ป่น ขอขอบคุณที่สนใจสนับสนุน Kaiser Health News (KHN) ซึ่งเป็นห้องข่าวไม่แสวงหากำไรชั้นนำของประเทศที่มุ่งเน้นด้านนโยบายด้านสุขภาพและสุขภาพ เราเผยแพร่วารสารศาสตร์ของเราฟรีและไม่มีโฆษณาผ่านพันธมิตรสื่อทุกขนาดและในชุมชนทั้งเล็กและใหญ่ เราขอขอบคุณสำหรับการมีส่วนร่วมทุกรูปแบบจากผู้อ่านและผู้ฟังของเรา และยินดีต้อนรับการสนับสนุนของคุณ คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
Daily protein
ผลลัพธ์จากการตรวจสอบหลายครั้งระบุว่าเคซีนโปรตีน 30–40 กรัมที่รับประทานเข้าไป 30 นาทีก่อนนอน [112] หรือผ่านทางท่อทางจมูก [113] เพิ่มขึ้น MPS ในชั่วข้ามคืนในทั้งชายหนุ่มและชายชราตามลำดับ ในทำนองเดียวกัน ในสภาวะเฉียบพลัน เวย์โปรตีน 30 กรัม เคซีนโปรตีน 30 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 33 กรัม ก่อนนอน 30 นาที ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญในตอนเช้าขณะพักผ่อนเพิ่มขึ้นในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรง เมื่อเทียบกับยาหลอกที่ไม่มีแคลอรี่ [114]. ในปัจจุบัน ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ผงโปรตีนจากสัตว์ (เช่น เวย์และเคซีนซึ่งมาจากนม) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด เช่นเดียวกับโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น โปรตีนถั่วและโปรตีนจากถั่วเหลือง หากคุณใช้ผงโปรตีนแทนแหล่งโปรตีนอื่นๆ คุณควรเลือกใช้โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด RDA จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านฟิตเนสและสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในยิม แต่ปริมาณสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณเกินขีดจำกัดนี้เป็นประจำ คุณอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือด แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วร่างกายที่แข็งแรงจะไม่มีปัญหาในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน แต่ผู้ที่มีโรคเรื้อรังบางอย่างอาจประสบผลเสียต่อสุขภาพจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว zero.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับความนิยมอย่างมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมานาน [107,108,109] อย่างไรก็ตาม การพิจารณาด้านระเบียบวิธีในการศึกษาดั้งเดิม เช่น จำนวนประชากรที่ใช้ เวลาในการให้อาหาร และขนาดของมื้อก่อนเข้านอน ทำให้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับคุณประโยชน์หรือข้อเสียสับสน งานล่าสุดโดยใช้เครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีน 30 นาทีก่อนนอนและสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย (อาหารเย็น) ระบุว่าการบริโภคโปรตีน/การกินก่อนนอนเป็นประโยชน์ต่อ MPS การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมทั้งแบบเฉียบพลันและระยะยาว การศึกษา [110, 111].
เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า หากคุณมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานโปรตีนมากเกินไป โปรดอ่านลิงก์พร้อมเคล็ดลับในการป้องกันต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ผู้เขียนรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการวิจารณ์อย่างละเอียดถี่ถ้วนและยอดเยี่ยมโดย Jorn Trommelen (มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์) และ Raza Bashir (Iovate Health Sciences International Inc., แคนาดา) เราขอขอบคุณผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทุกคนที่มีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยและการทบทวนตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งนี้
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ และ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
ความต้องการพลังงานและโปรตีนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัว แม้ว่าจะมีวิธีที่แตกต่างกันก็ตาม การประมาณการที่ให้ไว้ในตารางต่อไปนี้เกี่ยวข้องเฉพาะกับอาสาสมัครที่น้ำหนักอยู่ภายในช่วงที่ยอมรับได้สำหรับส่วนสูง (ผู้ใหญ่) หรืออายุ (เด็ก) แนวทางการเลือกลูกปัดสำหรับผู้ที่อยู่นอกช่วงเหล่านี้จะกล่าวถึงในส่วนที่ 9 มีการเน้นย้ำ (ส่วนที่ 3.5) ว่าภายในช่วงที่ยอมรับได้ การประมาณข้อกำหนดอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักจริง หรือตามน้ำหนักมัธยฐานสำหรับความสูงหรืออายุ ( การประมาณค่า “เชิงบรรทัดฐาน” ดูหัวข้อ 3.5.1) ตามวัตถุประสงค์ที่จะใช้ เมื่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจากการศึกษาจำนวนมากได้รับการวิเคราะห์และบันทึกไว้อย่างละเอียดแล้ว สิ่งสำคัญต่อไปคือการบริโภคโปรตีนตามมื้ออาหาร รวมถึงระยะเวลาในการฝึกซ้อม อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่ควรลืมคือคุณภาพโปรตีนในแต่ละวันซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพของโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อ อีกสองการศึกษาโดย Antonio และคณะ (2014, 2015) สำรวจผลกระทบของอาหารที่มีโปรตีนสูง (ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน) ต่อมวลกายและองค์ประกอบ (2, 3) การแทรกแซงครั้งแรกมีผู้ที่ได้รับการฝึกความต้านทาน 30 คนปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายตามปกติควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารหรืออาหารที่มีโปรตีนสูง (4.four กรัม/กก. [2 กรัม/ปอนด์]) (2) ในขณะที่ผู้เข้าร่วม 30 คนมีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเวลา 8 สัปดาห์ แต่ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของมวลกาย มวลไขมัน มวลที่ปราศจากไขมัน หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นประจำยังเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดและการบาดเจ็บที่ต้องใช้โปรตีนที่มากขึ้นในการฟื้นตัว (30) กรอบทฤษฎีนี้ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาที่มีกำลังวังชาจะมีความต้องการโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการของบุคคลที่อยู่ประจำ (29, 13, 30)
เอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผู้ขนส่งเลือดทั้งหมดของคุณ โครงสร้างและโครงสร้างของเซลล์ทั้งหมดของคุณ ผมและเล็บของคุณ a hundred เปอร์เซ็นต์ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะภายในส่วนใหญ่ของคุณ และฮอร์โมนหลายชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้เป็นส่วนใหญ่ คุณเพียงต้องการทำสิ่งที่ถูกต้องและกินให้ดีขึ้น แต่ด้วยข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับโปรตีน คุณไม่รู้ว่าจะคิดอย่างไร ทีมโค้ชผู้เชี่ยวชาญและเพื่อนร่วมนักวิ่งของคุณทุ่มเทเพื่อช่วยให้คุณฝึกได้อย่างชาญฉลาดขึ้น มีสุขภาพแข็งแรง และวิ่งเร็วขึ้น นี่คือวันพลังงานปกติ 2,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred sixty ปอนด์ที่วิ่งพอสมควร (5 วันต่อสัปดาห์) แต่ทำงานอยู่ประจำ ให้เวลาตัวเองประมาณหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละระดับโปรตีนเพื่อดูว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณฟื้นตัวได้ไม่ดีนักหรือพบว่าคุณบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ คุณอาจต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมในขณะที่ออกกำลังกาย
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้
เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ (82 กก.) RDA สำหรับโปรตีนคือ 65 กรัม (82 กก. x 0.eight กรัม/กก.) Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ ส่วนลดเท่านั้น – ไม่ประกัน ส่วนลดมีจำหน่ายเฉพาะผ่านร้านขายยาที่ร่วมรายการ ช่วงของส่วนลดจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของใบสั่งยาและร้านขายยาที่เลือก โปรแกรมนี้ไม่ได้ชำระเงินให้กับร้านขายยาโดยตรง สมาชิกจะต้องชำระค่ายาตามใบสั่งแพทย์ทั้งหมด ไม่สามารถใช้ร่วมกับประกันได้ คุณสามารถติดต่อฝ่ายดูแลลูกค้าได้ตลอดเวลาหากมีคำถามหรือข้อกังวล เพื่อยกเลิกการลงทะเบียน หรือรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรแกรมนี้บริหารจัดการโดย Medical Security Card Company, LLC, Tucson, AZ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดยังทำจากเวย์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น พระภิกษุหรือน้ำตาลมะพร้าว อย่างไรก็ตาม เวย์ไอโซเลทและไฮโดรไลเสตมีแลคโตสน้อยกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร MSU เป็นผู้จ้างงานที่ให้การยอมรับและมีโอกาสเท่าเทียมกัน โดยมุ่งมั่นที่จะบรรลุความเป็นเลิศผ่านพนักงานที่หลากหลายและวัฒนธรรมที่ครอบคลุมซึ่งสนับสนุนให้ทุกคนใช้ศักยภาพสูงสุดของตนเอง
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ three สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน
เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า
เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ
ในส่วนของระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน คำแถลงจุดยืนแนะนำให้บุคคลบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 15-25 กรัม การบริโภคของบางคนอาจสูงกว่า) ภายใน zero ถึง 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ ปริมาณที่เท่ากันนั้นแนะนำทุก three ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ เพื่อคำนึงถึงการทำกิจกรรมและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine4 แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นที่ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่านี้อีก โดยให้โปรตีนเกือบ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวเลขดังกล่าวอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการที่ดีคือโปรตีน zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Jayna Metalonis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยกล่าว “นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการเพียงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะได้รับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ พืช หรือโปรตีนเชค ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
อกไก่เป็นตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ ไก่ยังเป็นแหล่งวิตามินบี เช่น ไนอาซินและวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การจัดการโรคเบาหวาน บำรุงสุขภาพสมอง และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) หากคุณรู้ว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักแล้วและมีประสบการณ์ในการนับแคลอรี่หรือติดตามมาโคร ให้เลือก “ลดน้ำหนัก” นี่จะทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าการรักษาน้ำหนักตัวเล็กน้อย ทำไมสูงกว่า? เพราะเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมสามารถช่วยคุณควบคุมความอยากอาหารและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การเลือก “รักษาน้ำหนักปัจจุบัน” จะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำเพื่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬา
สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ
หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายมากหรือมีความแข็งแรงหรือเป้าหมายด้านองค์ประกอบของร่างกายโดยเฉพาะก็มีความต้องการโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป ส่งเสริมให้ลูกค้าได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารทั้งหมดแทนอาหารเสริม อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเติมเต็มช่องว่างในอาหาร ไม่ใช่เป็นแหล่งสารอาหารหลัก หากพวกเขารับประทานอาหารที่สมดุล พวกเขาอาจไม่ต้องการอาหารเสริมเลย นั่นคือสิ่งที่นักโภชนาการสามารถช่วยตัดสินใจได้ ปริมาณโปรตีนของเขาไม่แตกต่างจากนักกีฬาสมัครเล่นทั่วไปมากนัก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักกีฬาสมัครเล่นและนักเพาะกายจำนวนมากบริโภคปริมาณเหล่านี้ บางทีคุณในฐานะเทรนเนอร์และนักกีฬาอาจได้รับโปรตีนและแคลอรี่ในคลิปเดียวกัน
นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ ดังนั้นการดื่มน้ำปริมาณมากเมื่อบริโภคเวย์โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร และลดความอยากทานของว่างและกินมากเกินไป ส่งผลให้มีการสูญเสียไขมัน ประเภทของเวย์โปรตีนที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความต้องการด้านอาหารและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สารสกัดเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนส่วนใหญ่ ในขณะที่ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสที่ต้องการลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำง่ายๆ เกี่ยวกับปริมาณเวย์โปรตีนที่คุณควรได้รับต่อวันโดยอิงตามเป้าหมาย และจัดการกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคเวย์โปรตีนมากเกินไป อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนหลายประเภทให้เลือกและคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน จึงอาจใช้เวลานานในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แต่ยังสร้างเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ แอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และฮอร์โมนที่ส่งข้อความจากส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายไปอีก หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี มีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเซลล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงอันตรายและหลักฐานที่แสดงถึงคุณประโยชน์ จึงมีแนวโน้มดีกว่าที่คนส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นแทนที่จะให้น้อยลง โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า
การรับประทานโปรตีนมากขึ้นโดยไม่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่คุณจะสูญเสียไปจากการฉี่ ผู้คนมักคิดว่า “โปรตีนสูง” หมายถึง “คาร์โบไฮเดรตต่ำ” ที่จริงแล้ว คุณสามารถกินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งอื่นๆ ในอาหารของคุณมากนัก คนส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนทั้งหมด แต่พวกเขาไม่คิดว่าพวกเขาต้องการกรดอะมิโนแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจะใส่กรดอะมิโนเหล่านั้นเข้าไปในเซลล์ของคุณ คุณสาบานได้เลยว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าพวกเขาบวมขึ้น อย่างที่คุณเห็น ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ แต่หวังว่านี่จะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีหาปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่ง ดูบทความที่ฉันเขียนไว้ใน Healthy Energy Bars for Runners เพื่อค้นหาแถบที่เหมาะกับการรับประทานอาหารประจำวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด
ทารก เด็กโต และวัยรุ่นมีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นพวกเขาต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ใหญ่ตามสัดส่วนของน้ำหนักตัว ดร. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนจึงถูกแบ่งออกตลอดทั้งวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมตามจุดต่างๆ ของวันจะช่วยให้ร่างกายควบคุมโปรตีนได้ตรงจุดที่ต้องการและเมื่อจำเป็น ไม่ต้องพูดถึง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่า ลองดูปริมาณในแต่ละวันของคุณ (คำแนะนำด้านบน) และดูว่าคุณสามารถแบ่งปริมาณดังกล่าวในมื้ออาหารต่างๆ ของคุณตลอดทั้งวันได้อย่างไร มันฝรั่งมักถูกเยาะเย้ยและวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นผักที่มีแป้ง แต่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี รวมถึงโปรตีนด้วย มันบดต้มสามารถเติมเต็มพร้อมกับสารอาหารสำคัญเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าการกลั่นกรองจะเป็นกุญแจสำคัญเมื่อคุณบริโภคสิ่งนี้เนื่องจากมีแคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร เมื่อคุณมีเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันที่ต้องการแล้ว ปริศนาต่อไปคือจะหาว่าอาหารชนิดใดที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย